Современный человек ворует часы у сна, не подозревая, чем это аукнется
Дневники людей, живших до всеобщей электрификации, показывают, что раньше человечество спало, как минимум, 9-10 часов в сутки. Продолжительность сна современного человека сократилась на 20%, то есть на полтора часа за ночь. И это не сулит здоровью ничего хорошего.
Меньше спишь – больше весишь
Тот, кто экономит на сне, может, и выигрывает каждый день один-два часа (насколько полноценно работает невыспавшийся человек – другой вопрос), но в целом сокращает свою жизнь. «На сон долгое время не обращали внимания, вся наша медицина – это ведь медицина бодрствования. Медицина сна, изучающая, какие процессы происходят в организме человека во сне, стала развиваться в мире лишь в последние 20-30 лет, – рассказывает кандидат медицинских наук, врач-психиатр высшей категории Владимир Мельников. – И сегодня мы знаем, что при недосыпании не только увеличивается выброс гормона стресса кортизола. Нарушается равновесие и между двумя другими очень важными гормонами: лептином, вырабатываемым жировой тканью, и грелином, стимулирующим аппетит. Лептина, подающего мозгу сигнал об утолении голода, у тех, кто мало спит, оказывалось на 20% меньше, чем надо, поэтому сигнал был более слабый, а грелина, наоборот, на 20% больше, поэтому усиливалось чувство голода». В конечном итоге такой дисбаланс приводит к чрезмерному потреблению пищи, а значит, и к ожирению – одной из серьезнейших проблем современного человечества, тянущей за собой множество других болезней, начиная с гипертонии и заканчивая диабетом.
Недосыпающий человек, кстати, не всегда это осознает – чувство усталости может стать нормой достаточно быстро. Более того: люди, которые осознанно ограничивают свое время сна, поначалу могут чувствовать себя замечательно, даже ощущать особый умственный, эмоциональный и физический подъем. Но продолжается он недолго – примерно через пять дней сменяется резким спадом, организм при этом становится очень уязвимым, к примеру, к тем же вирусам . Кстати, после пяти ночей недосыпа действие алкоголя на организм становится сильнее в два раза.
Проследите за собой: если вам достаточно всего пяти минут, чтобы уснуть, значит, вам явно не хватает сна. Идеальное время засыпания – между 10 и 15 минутами. Это означает, что вы достаточно сильно устали, но днем чувствовали себя бодрым и спите вы столько, сколько нужно вашему организму.
8 правил правильного сна
Чтобы не только спать, но еще и высыпаться, желательно день за днем следовать ряду правил:
1. Просыпайтесь и вставайте в одно и то же время. Даже в выходные дни.
2. Если, лежа в постели, не можете заснуть в течение 15-20 минут – встаньте с кровати, вообще покиньте спальню и займитесь каким-либо спокойным делом за ее пределами. Возвращайтесь в постель только тогда, когда появится сонливость. Если легли и опять не спится, повторите все сначала.
3. Используйте спальню только для сна, секса и в случае болезни. Для спокойного бодрствования (скажем, чтения) выберите другое место.
4. Избегайте дневного сна. Если все-таки ложитесь спать днем, то старайтесь это делать в одно и то же время и спать не более часа. Для большинства людей наиболее приемлемое время – около 15.00.
5. Установите расслабляющий ритуал, предшествующий сну, например, теплая ванна или десять минут чтения.
6. Поддерживайте регулярную физическую активность. Однако интенсивные физические упражнения должны быть по крайней мере за шесть часов, а легкие упражнения – за четыре часа до сна.
7. Соблюдайте регулярный режим дня. Регулярное время приема пищи, выполнения повседневных обязанностей и даже время приема лекарственных препаратов помогает внутренним часам организма ровнее работать.
8. Избегайте приемов большого количества пищи и не курите перед сном. Не пейте кофе за 6 часов до сна.
Кстати
С возрастом организм человека становится более требовательным к внешним условиям, необходимым для крепкого сна. Так, для человека средних лет, чтобы спать крепко, комфортна температура воздуха от 18 до 30 градусов (вот почему сон в жаркую ночь не позволяет отдохнуть). Но с годами эта «зона комфорта» сокращается, и пожилому человеку в идеале нужна температура от 23 до 25 градусов.
Впрочем, в любом случае чем старше человек, тем больше у него проблем со сном — пожилые люди плохо засыпают, часто пробуждаются по ночам, в целом спят меньше. Но это вполне закономерное возрастное явление: вряд ли кто-то будет удивляться тому, что в 80 лет уже не получится ходить так же быстро, тем более бегать, как в 20. То же самое и со сном — с возрастом он претерпевает определенные изменения. Хотя, по наблюдениям врачей, у долгожителей зачастую сохраняется сон такой же продолжительности и «качества», как и у молодых людей.
Великие сновидения великих людей
Часто случается, что если человек не может в течение дня решить какой-то очень важный вопрос, то ответ приходит во сне. В истории известны случаи, когда такие сны имели огромное значение не только для спящего, но и для всего человечества.
Хрестоматийный пример – периодическая система, приснившаяся Менделееву. Ученый трое суток подряд работал без сна, пытаясь составить таблицу. В конце концов он прилег на кровать – и увидел во сне «таблицу, где элементы были расставлены так, как нужно (то есть в порядке возрастания их атомного веса. – Ред.)».
Канадский врач Фредерик Бантинг открыл формулу инсулина и получил за это Нобелевскую премию. Все те шаги, которые нужно было сделать, чтобы открыть так долго ускользавшую от него формулу, Бантинг с точностью увидел во сне.
Датский физик Нильс Бор был еще студентом, когда ему приснилось, что он находится на Солнце, а планеты со свистом проносятся мимо него, связанные с Солнцем тонкими нитями. Неожиданно «солнце» и «планеты» уменьшились – и Бор проснулся, как от толчка: он понял, что открыл модель атома, которую так давно искал. Можно сказать, что этот сон положил начало атомной физике.
Изобретателю Элиасу Хоу приснилось, будто он окружен дикарями, которые направили на него странные копья с отверстиями на концах. Проснувшись, Хоу переместил игольное ушко в острый конец иглы – и эта маленькая деталь стала ключом к изобретению швейной машинки.
По утверждению Пола Маккартни, мелодия одной из самых знаменитых песен «Битлз» Yesterday пришла к нему во сне и, проснувшись, он был уверен, что раньше где-то слышал эту музыку, а не сочинил ее.